Le calorie: fattore importante o solo uno spauracchio?

Quando ci si appresta a mangiare e ci si preoccupa della linea o comunque dello stato di salute, di certo la quantità di cibo è importante: un pranzo da matrimonio può essere affrontato una volta ogni tanto, ma non può essere una regola quotidiana; così può capitare che per motivi di impegni, lavoro o imprevisti si debbano saltare uno o più pasti in una giornata, ma anche questa non deve essere un’abitudine.
In linea generale, il consiglio è sempre quello di mangiare la giusta quantità di cibo per mantenersi in forze senza esagerare.

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Al giorno d’oggi si fa presto ad ottenere una dieta che specifichi cosa mangiare e quanto, anche gratis: basta fare un giro su internet e si trovano decine di siti disposti a dare esempi di menù con svariate quantità o specifiche per qualche tipo di condizione patologica. Oltre queste abbondanti risorse, è inoltre possibile comprare libri su piani alimentari alternativi (si pensi ad esempio alla dieta Zona o alla dieta Atkins, su cui sono stati scritti svariati libri), che si prefiggono di far dimagrire e vivere in salute in maniera semplice. Quello che attira di più, spesso, è la promessa che non si dovrà mai pesare nulla. Esistono infatti numerose scuole di pensiero che insegnano piani alimentari in cui non c’è bisogno di pesar nulla, basta stare attenti a cosa si mangia, escludere questo o quell’alimento e il gioco è fatto.

Inoltre, considerare i grammi di nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) è scomodo e impraticabile, normalmente: ogni alimento contiene una quantità di tutti e tre i nutrienti, e nessun alimento contiene solo questi tre componenti: 100 grammi di pasta non sono 100 grammi di carboidrati, così 100 grammi di petto di pollo non sono 100 grammi di proteine. Per la complessità di questi conti si preferisce spesso rivolgersi alla caloria, unità di misura del calore scambiato utilizzata per indicare l’energia apportata dagli alimenti con cui far funzionare il nostro corpo [1]. Considerare di mangiare 1200 kcal al giorno è decisamente più facile che considerare di mangiare tot grammi di proteine, carboidrati e grassi, soprattutto perché ormai le tabelle caloriche sono facilmente reperibili per la stragrande maggioranza degli alimenti.

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Ma è un errore. Come è lecito aspettarsi, la ragione sta nel mezzo.

Il corpo ha bisogno di energia per sopravvivere, viene tratta dal cibo e si misura in kcal. Molti dei fautori del detto “le calorie non esistono” sostengono che, essendo un concetto di termodinamica, poco abbia a che fare con il corpo umano e i suoi processi biologici. In realtà, il nostro corpo emette calore costantemente (tanto è vero che la nostra temperatura corporea è uno dei parametri che si misura per conoscere il nostro stato di salute).

Inoltre, ogni processo biochimico del corpo sviluppa o consuma energia: come il motore ha bisogno di benzina per far muovere l’auto e nello stesso tempo si scalda, così il nostro corpo assimila l’energia necessaria al suo corretto funzionamento e al mantenimento della temperatura corporea dal cibo.

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A differenza dell’auto, però, noi abbiamo la possibilità di stoccare in depositi d’emergenza questa energia, utilizzabili in caso di carenza: uno di questi depositi è il tessuto adiposo, che ci ha permesso di arrivare a vivere fino ad oggi superando carestie e difficoltà nel passato. Questo vuol dire che se in un giorno il nostro corpo consuma 2000 kcal e noi ne assumiamo 2200, le 200 in più vanno a finire nel deposito, per evitare carenze future. Ma la questione non può finire qui: se è vero che, a livello energetico, mangiare una bistecca di manzo da mezzo chilo o poco più di 130 g di pistacchi è più o meno la stessa cosa (155 kcal x 100 g di bistecca di manzo, 562 kcal x 100 g di pistacchi [2]), è anche vero che i due alimenti sono estremamente diversi dal punto di vista nutrizionale.

Una dieta corretta è una dieta che ci permette di soddisfare entrambi i parametri, sia quello energetico che quello qualitativo. Tornando all’esempio precedente, mangiare mezzo chilo di bistecca di manzo apporta grassi principalmente saturi e proteine, mentre nei pistacchi è importante anche la quantità di carboidrati. Entrambi gli alimenti possono far parte di una corretta alimentazione, ovviamente, ma basare una dieta sulla sola carne di manzo (o comunque principalmente sulla carne) è un errore, come anche una dieta sostenuta solo da tre etti di frutta secca al giorno, perché ci sarebbero carenze importanti in molti nutrienti ed eccesso in altri, e anche questo influisce sul peso di una persona (oltre ad essere una dieta da fame: tre etti di frutta secca non sfamano di certo).

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Dando per scontato che si consumino le quantità giuste di alimenti per soddisfare il nostro fabbisogno energetico giornaliero, bisogna anche pensare a cosa si sta mangiando, ed ecco perché alcune persone ingrassano anche mangiando poco o niente. Spesso sentiamo dire “io mangio poco, perché non dimagrisco?”, ma puntualmente, chiedendo cosa di preciso viene mangiato, le risposte non si distaccano spesso da cose tipo “un menù al fast food: patatine fritte, pane, carne, cola” oppure anche “mangio solo biscotti e pasta”. Nel primo caso è evidente che oltre al quantitativo spesso elevato del cibo siamo anche in una situazione di menù sbagliato (niente verdura, niente frutta, fritti, grassi saturi…) nel secondo è palese che anche se è effettivamente poco il quantitativo di cibo, è anche palese la povertà di questo cibo, col risultato che sappiamo. Paradossalmente, a volte mangiando di più si dimagrisce, semplicemente perché si utilizzano meglio le risorse del corpo.

Partiamo da un esempio classico, la dieta mediterranea. La letteratura a riguardo [3] ci dice che la dieta mediterranea è composta (oltre che da alimenti specifici che per ora tralascio) da questa combinazione di nutrienti: circa 65% delle calorie assunte come carboidrati, circa il 15% di proteine (arrotondo in eccesso per semplificare i calcoli) e circa il 20% di grassi, per una dieta da 2000 kcal questo si traduce in 325 g di carboidrati, 75 g di proteine e 45 g di grassi.

Questa dovrebbe essere la dieta ideale di una persona con un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal al giorno, ma 2000 kcal si raggiungono anche solo assumendo carboidrati: ragionando per assurdo, se io mangiassi in una giornata mezzo chilo di zucchero bianco avrei raggiunto le 2000 kcal, energeticamente starei a posto, ma mi mancherebbe tutto il resto! In questo modo, pur assumendo le 2000 kcal di cui effettivamente ho bisogno rischierei di andare incontro a due problemi:

1) Ingrassare. L’eccesso di zucchero, quello non usato, sarebbe stipato sotto forma di grasso.

2) Carenze. La mancanza degli altri nutrienti (senza considerare poi i micronutrienti, vitamine e minerali) porterebbe comunque ad un disagio e a problemi di salute.

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Considerare le calorie in una dieta può essere importante, ma non è la cosa più importante: la varietà, la stagionalità e i metodi di cottura, sono altrettanto importanti, ridurre tutto al solo apporto calorico è un errore a volte devastante che impedisce il dimagrimento e ostacola la formazione di un buon rapporto col cibo. Fare cinque pasti al giorno, comprensivi di frutta, verdura, latticini, pasta, carne, pesce, ma anche uova, frutta secca, dolci, persino alcolici e grassi, il tutto a rotazione, non può fare che bene. Non esagerare, ma non si deve farlo nemmeno nel non esagerare.

Perché allora si parla di calorie?

È una convenzione, serve per dare un parametro univoco al cibo. Non è possibile infatti uguagliare le quantità di grammi o litri di cibo assunti senza pensare a quale cibo si sta assumendo: è indubbio che bere un litro d’olio d’oliva ha effetti molto diversi da bere un litro d’acqua, così come mangiare due chili di frutta o due chili di torta alla crema. Si è così pensato di utilizzare le calorie (o i kilojoule, più correttamente) per dare una uniformità alle misurazioni. Wilbur Olin Atwater fu il primo a studiare l’energia data dai cibi, applicò la prima legge della termodinamica (l’energia si trasforma ma non si perde né si produce) e, dopo una lunga serie di esperimenti, arrivò a definire la resa energetica [4] dei singoli componenti alimentari: circa 4 kcal per ogni grammo di proteine e zuccheri, circa 9 kcal per ogni grammo di grassi.

Concludendo, non è quasi mai possibile prescindere dalle quantità di cibo, perché il nostro corpo ha bisogno di un certo quantitativo di energia per andare avanti, d’altro canto però fare affidamento solo sulle calorie è un errore, perché non considera l’equilibrio della dieta e l’aspetto più importante: l’equilibrio biochimico del nostro corpo che è la base per la salvaguardia della salute.

Note:

[1] Tecnicamente, una kcal è definita come la quantità di energia termica (calore) necessaria per scaldare di 1 °C (da 14,5 °C a 15,5 °C) 1 kg di acqua pura (distillata). Essa è misurabile anche come kiloJoule, kJ, equivalente a circa 0.24 kcal (unità misura dell’energia che non necessariamente si riferisce al calore), e per inciso è anche l’unità di misura dell’energia liberata dalle reazioni chimiche (per questo è usata in questo senso).

[2] http://www.valori-alimenti.com/

[3] http://www.lascuoladiancel.it/tag/dieta-mediterranea/

[4] Sottolineiamo la parola resa: le calorie non sono una proprietà intrinseca del cibo, ma sono l’energia ceduta dal cibo al corpo. Così come un corpo non contiene di per sé un certa quantità di calore, ma al massimo può scambiarlo e variare la sua temperatura, così il cibo che assumiamo non contiene calorie, piuttosto ci dà energia. Nel nostro caso energia chimica che usiamo per mandare avanti il nostro metabolismo. In effetti è lo scambio di energia che si misura in calorie, non è qualcosa che il cibo si porta dietro (non possiamo estrarre in laboratorio le calorie di una patata, ma solo misurarle se brucia).

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