Grassi idrogenati, olio di palma, colesterolo e lamentele varie

L’articolo è stato aggiornato dopo la pubblicazione iniziale.

Quest’oggi ci trasformiamo in Italia unta per la scienza e vi parleremo un po’ di lipidi, anche per via delle varie polemiche su olio di palma, colesterolo, grassi idrogenati e simili.

lipidi

 

Non ci dilungheremo sulle caratteristiche chimiche e fisiche, rimandandovi piuttosto ai link in fondo all’articolo per ulteriori approfondimenti.

Ci basta sapere che gli acidi grassi sono insolubili in acqua (per questo versando un olio dentro un bicchiere d’acqua non vi si mescolerà [1]) e la loro forma presenta una specie di coda, corta o lunga, composta da tanti atomi di carbonio in fila come concatenati.

Importante è la differenza in frazioni fra gli acidi grassi “saturi” e “insaturi”; questi ultimi, a loro volta, possono essere definiti “monoinsaturi” o “poliinsaturi”, oppure “trans” o “cis” a seconda del tipo di insaturazione. I grassi saturi e gli insaturi trans tendono ad avere una forma diritta e rigida, mentre i cis a formare ripiegamenti.

acidi grassi

Oltre all’ovvio fatto che l’eccesso di alimenti grassi in generale è una di quelle abitudini che non fa bene alla linea, con tutte le sue conseguenze, si sente spesso parlare anche dell’abuso dei grassi trans, dei grassi idrogenati nelle merendine, del punto di fumo degli olii e tante parole strane. Cosa vuol dire?

Partiamo dal primo punto. Gli acidi grassi saturi e quelli insaturi “trans” tendono, nei sistemi biologici, ad impacchettarsi in maniera rigida. Sono come tanti fiammiferi. I grassi cis invece sono più fluidi, dato che i ripiegamenti “fanno spazio” impedendo strette raccolte e rendendo meno densi i loro accumuli e depositi [2] [3].

In cucina, possiamo apprezzare questa differenza confrontando il burro, che a temperatura ambiente è solido, con l’olio, che è liquido, proprio perché il primo è composto prevalentemente da grassi saturi mentre il secondo principalmente da insaturi cis.

Olio-di-oliva-burro-margarina-olio-di-palma-a-confronto

Nei sistemi biologici sono molto più frequenti i grassi cis, proprio perché gli esseri viventi hanno bisogno di fluidità: se la membrana delle cellule, ad esempio, che è composta da molti acidi grassi, fosse rigida, sarebbe difficile moltiplicarsi o inglobare/espellere altre molecole (come ormoni o nutrienti).

Nei prodotti di origine animale, i grassi trans possono ritrovarsi in tracce nella carne dei bovini, poiché alcuni batteri presenti nel rumine modificano il tipo di legame, mentre sono assenti nella carne di suini o uccelli [4]; nei prodotti di origine vegetale, invece, si possono trovare in alcuni tipi di semi e di foglie, ma sempre in quantità basse [5].

Inoltre, i grassi monoinsaturi sono più stabili di quelli poliinsaturi: corrono meno il rischio di trasformarsi in trans o degradarsi in altro, a causa di alte temperature (frittura, cottura in forno ecc.) o di fenomeni come l’irrancidimento [6] per i quali si consiglia di tenere l’olio al riparo dalla luce e i grassi in luoghi ben conservati.

Nell’industria alimentare, per questioni organolettiche o culinarie (es. per avere determinate caratteristiche di spalmabilità o migliore conservazione), è possibile però trasformare i grassi cis in trans o in saturi, mediante i processi di rettifica o di idrogenazione, aumentando significativamente la loro frazione; in alcuni casi risultano un effetto secondario della purificazione/raffinazione degli olii ad alte temperature, che producono grassi trans (e inoltre degradano molte vitamine), uno dei pochi casi in cui la lavorazione comporta anche svantaggi [5]. Anche con la frittura si possono produrre grassi trans.

La margarina, a cui in genere è preferibile il burro.
Margarina

 

Ciò è un problema quando la quantità di acidi grassi idrogenati o trans assunti con l’alimentazione inizia a essere eccessiva, poiché hanno la spiacevole tendenza ad accumularsi più facilmente sulle pareti dei vasi sanguigni. Anche gli acidi grassi saturi possono impacchettarsi, ma con minori conseguenze.

Numerose ricerche hanno infatti mostrato per il consumo di acidi grassi trans effetti poco simpatici: interferiscono con vari enzimi e con gli acidi grassi essenziali, alterano la costituzione delle membrane cellulari (soprattutto adipociti), diminuiscono i livelli di testosterone, aumentano la quantità di radicali liberi… ma soprattutto causano un incremento nell’incidenza dei problemi cardiovascolari e delle malattie coronariche, nonché un aumento del famigerato “colesterolo cattivo” a scapito di quello “buono” (che non diminuisce con i grassi saturi) [4] [5] [7] [8]. L’incremento è sistematico: all’aumentare dei primi aumenta il rischio.

Il colesterolo compone delle molecole che servono a trasportare gli acidi grassi nel sangue (perché sono insolubili, ricordate?). Alcune, chiamate “lipoproteine a bassa densità” o LDL, trasportano i grassi verso i tessuti e i distretti dell’organismo dove è necessaria la loro presenza, e vengono impropriamente chiamate “colesterolo cattivo” perché se c’è troppo grasso lo depositano comunque. Quello “buono” è ad alta densità o HDL e compie il percorso inverso, spalando via gli accumuli di grasso. Immaginateli come dei manovali che forniscono o tolgono calce in un cantiere a seconda delle esigenze. Ovviamente se manca chi ripulisce, il cantiere inizia a intasarsi [9] [10].

Noi sappiamo che la dose fa il veleno, ma coi grassi trans le dosi si consiglia di tenerle molto basse. L’EFSA suggerisce di ridurne il più possibile il consumo [11]. Anzi, poiché non sono nutrienti essenziali, l’aumento del rischio va di pari passo con una qualsiasi assunzione ed è difficile mantenerne introiti allo 0% senza stravolgere la dieta (col rischio di andare incontro a carenze su altri fronti), non esistono nemmeno livelli specifici per i trans [12]. Che sorpresa!

Questo naturalmente non significa che non potete mangiarvi una merendina o una frittura (come con l’alcool e la birra al sabato sera), ma il guaio emerge considerando la noncuranza con cui, anche in Italia, ci si abbuffa senza moderarsi!

 

fritturapollo fritto

 

Un altro problema che subentra durante la frittura è quello del punto di fumo: infatti, oltre una certa temperatura, iniziano a formarsi sostanze nocive. Se gli olii vegetali raffinati tendono a essere peggiori nel rapporto cis/trans, dal punto di vista del punto di fumo sono migliori perché sono stati purificati da varie impurità. Per questo motivo sono spesso utilizzati per le fritture. [13]

L’olio più consigliato per il consumo alimentare è in genere quello extravergine di oliva, che ha un buon punto di fumo (ma non adatto alle fritture alle temperature più alte e suscettibile di variazioni a seconda di alcune caratteristiche come l’acidità) e ha un buon rapporto fra grassi (saturi, cis, monoinsaturi, polinsaturi) anche se è povero di acidi grassi essenziali (i famosi omega). Sfortunatamente l’aura di tipico alimento mediterraneo,  genuino e nutriente porta a volte alcuni consumatori a consumarne quantità eccessive come condimento, dimenticando che non è ipocalorico.

olio-biologico

Gli olii di semi (mais, girasole ecc.) sono meno consigliabili e in genere da evitare se sottoposti a raffinazione perché la percentuale di grassi trans aumenta troppo, a meno di doverli impiegare per una frittura a temperatura alta come in caso di una festività o di un weekend con  gli amici. Quelli non raffinati possono in determinati casi costituire una buona alternativa, per via della maggiore economicità, della ricchezza in acidi grassi essenziali e del buon apporto vitaminico.

Il tanto chiacchierato olio di palma (la cui parte liquida si separa per frazionamento) occupa una posizione intermedia: salutisticamente c’è di meglio, ma anche di peggio [14] [15]. In genere viene accusato di essere ricco di grassi saturi (ma ce ne sono meno del burro per cui si chiacchiera meno), ma come abbiamo visto fino a ora sono un problema più urgente gli insaturi trans. In realtà l’olio di palma ha un rapporto fra grassi saturi e insaturi in equilibrio; possiede più poliinsaturi (maggiormente instabili) del burro ma meno degli oli di semi. Viene utilizzato perché molto economico, il che può rivelarsi uno svantaggio quando lo si trova dappertutto rendendo difficile mantenersi nei limiti di assunzione, e da consistenza al prodotto senza influenzarne il sapore, il che però preclude anche diversi aromi tipici dei dolci in casa al burro solitamente considerati di qualità organolettica superiore.

Il 3 maggio 2016 l’EFSA mette inoltre in guardia dalla possibilità che, se sottoposto a temperature troppo elevate, possano formarsi contaminanti da processo potenzialmente cancerogeni. Per un discorso di dosi per massa, i più esposti sono chiaramente i più piccoli. Come l’EFSA stessa fa notare, si tratta di composti potenzialmente formabili anche negli altri grassi e olii, perciò bisogna fare attenzione a  non demonizzare un prodotto per gettarsi a capofitto in un altro che può rivelarsi problematico. Nel caso dell’olio di palma, l’accento è stato posto poiché le quantità in gioco per quanto riguarda l’esposizione sono maggiori.

Il problema dell’olio di palma è piuttosto nell’impatto ecologico grave delle sue piantagioni (in particolare deforestazione e distruzione dell’habitat di numerose specie). Probabilmente si è accentuato il criticarlo dal punto di vista nutrizionale per dare forza alle campagne contro la sua produzione, ma un discorso razionale tratterebbe separatamente i due aspetti e ricorderebbe che il consumatore deve prestare attenzione anche agli altri grassi. [16] [17] [18]

oliodimais

Fra gli altri grassi solidi, a lungo si è pensato di sostituire la margarina vegetale al burro, salvo scoprire frattanto che per i motivi di sopra è peggiore. [19]

Nei prodotti del supermercato, è consigliabile prestare sempre uno sguardo all’etichetta: i grassi idrogenati vengono indicati, quelli ottenuti per frazionamento o per raffinamento sono indicati come grasso/olio di # o con la dicitura generica di grasso/olio vegetale.; se non è indicata l’estrazione solamente meccanica, vuol dire che il prodotto ha subito i processi della raffinazione [20].

Naturalmente esagerazioni come “omg ecco come le industrie alimentari ammalano i vostri bambini” sono esagerate e allarmistiche, d’altronde rimpinzarsi di puro olio extravergine italiano naturalissimo biologico darà problemi ugualmente.

etichetta

Bibliografia e sitografia per approfondimenti:

  • Chimica organica – W. Brown, C. S. Foote, B. L. Iversen
  • Chimica degli alimenti – P. Cabras, A. Martelli
  • Manuale degli oli e grassi – P. Capella, E. Fedeli, G. Bonaga, G. Lerker
  • Manuale di nutrizione clinica – R. Mattei

Note:

[1] http://www.vialattea.net/esperti/php/risposta.php?num=7900

[2] http://www.internationalhempassociation.org/jiha/jiha5108.html

[3] http://www.internationalhempassociation.org/jiha/jiha5212.html

[4] http://www.eufic.org/article/it/artid/acidi-grassi-trans-efsa/

[5] http://www.mpob.gov.my/en/palm-info/nutritional-facts/514-achievements

[6] http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/trasf_nutrienti/irrancidimento_lipidi.htm

[7] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703

[8] http://jn.nutrition.org/content/135/3/562.full.pdf

[9] http://www.farmacoecura.it/alimentazione/colesterolo-alto-hdl-ldl-valori-sintomi-cura-e-dieta/

[10] http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/lipidi/colesterolo.htm

[11] http://www.efsa.europa.eu/it/efsajournal/pub/1461.htm

[12] http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf

[13] http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/2013/10/28/oli-che-fumano/

[14] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.201400076/full

[15] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/04/09/ajcn.113.081190.short

[16] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/2013JG002516/abstract

[17] http://www.nature.com/news/palm-oil-boom-raises-conservation-concerns-1.10936

[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3358834/

[19] http://online.scuola.zanichelli.it/nutrizione-salute/files/2011/05/olio.pdf

[20] http://www.cibo360.it/alimentazione/cibi/olio/raffinazione.htm

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